Những bài tập tăng thể lực người gầy nên áp dụng
Tập thể dục và vận động thường xuyên không chỉ có lợi cho việc duy trì thể lực, cải thiện sức khỏe mà còn giúp phát triển cơ bắp, có lợi cho cả người muốn tăng cân và giảm cân.
Tùy theo theo từng mục tiêu và khả năng của mỗi người mà sẽ có những mức độ và cường độ tập luyện khác nhau. Dưới đây là những bài tập tăng thể lực mà người gầy nên áp dụng:
Tập chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tăng thể lực đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu và đem lại hiệu quả rất ấn tượng. Bài tập này có lợi cho việc phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh của cánh tay và bả vai. Có rất nhiều các biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy trên tường, chống đẩy khụy gối…, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với khả năng của mình.
Dưới đây là các động tác thực hiện bài tập chống đẩy tiêu chuẩn:
-
Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 bàn tay để song song với ngực với cánh tay cong tạo một góc 45 độ.
-
Thở ra, dùng lực cánh tay và gót chân nâng vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Tạm nghỉ 1 giây với tư thế Plank - siết cơ bụng dưới.
-
Hít sâu, từ từ hạ người về tư thế bắt đầu.
-
Lặp lại động tác theo tốc độ vừa phải, phù hợp với nhịp thở và sức chịu đựng của mỗi người.
Những bài tập tăng thể lực người gầy nên áp dụng
Tập xà đơn
Hít xà đơn là một động tác tập đơn giản giúp tăng thể lực mà bạn có thể tự tập ngay tại nhà. Hít xà đơn không cần nhiều dụng cụ và có thể tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ cánh tay và cơ lưng, giúp phát triển cơ bắp, tăng chiều cao và tăng thể lực hiệu quả.
Cách thực hiện động tác hít xà đơn như sau:
-
Nắm chắc xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
-
Dùng sức của cánh tay và vai nhấc người lên cao sao cho cằm ở trên xà
-
Từ từ hạ người về tư thế cũ
-
Hít vào khi nâng xà và thở ra khi hạ người xuống
-
Tiếp tục lặp lại động tác
Tùy theo thể lực của mỗi người mà bạn có thể tập với cường độ phù hợp, có thể sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực để tập xà đơn một cách đơn giản và hiệu quả hơn.
Bài tập đẩy tạ đơn
Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ hoặc đến các phòng tập, bạn có thể tham khảo bài tập với tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi được nhiều bài tập đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập tương đối đơn giản giúp bạn tăng thể lực và phát triển cơ ngực, cơ tay sau.
Các bước tập đẩy tạ đơn như sau:
-
Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà
-
Hai tay giữ tạ đơn thẳng đứng hướng vuông góc với ngực
-
Hạ từ từ tay xuống, đảm bảo cánh tay nằm ngang so với cơ thể, khuỷu tay vẫn hướng lên trên và vuông góc với cánh tay
-
Đẩy tạ lên về lại vị trí ban đầu
-
Hít sâu khi hạ tạ xuống và thở ra khi nhấc lên
-
Thực hiện lặp lại các động tác theo nhịp thở và khả năng của mỗi người.
Những bài tập tăng thể lực người gầy nên áp dụng
Bài tập Squat
Theo các chuyên gia, Squat chính là phương pháp hiệu quả nhất để tăng thể lực và tăng cơ bắp ở phần thân dưới của cơ thể như mông, đùi, bắp chân, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
-
Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
-
Đẩy hông ra sau (bạn hãy hình dung như thể mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), 2 tay chắp hờ trước ngực
-
Cố gắng hạ thấp người hết mức có thể, đảm bảo thẳng lưng, đầu gối không gập
-
Trở lại tư thế ban đầu
-
Tiếp tục lặp lại động tác
Bài tập Lunges
Tương tự động tác squat, lunge cũng là một động tác tác động vào khu vực phần dưới cơ thể. Nhờ tác động tới các nhóm cơ eo, mông, hông, đùi, động tác lunge được đánh giá là một trong những động tác hỗ trợ tăng thể lực và tăng cơ hiệu quả.
Các bước thực hiện bao gồm:
-
Đứng thẳng người
-
Bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
-
Trở về động tác bắt đầu
-
Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
-
Lặp lại động tác lần lượt với cường độ phù hợp
Lưu ý bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cả cơ thể, không nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng mức độ khó cho bài tập lên bằng việc dùng tạ, bài tập sẽ đem lại hiệu quả giúp tăng thể lực tốt hơn.
Những bài tập tăng thể lực người gầy nên áp dụng
Người gầy nên hạn chế những bài tập nào?
Người gầy nên hạn chế một số bài tập sau đây để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng và làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi hơn:
-
Cardio cường độ cao: Các bài tập như chạy bộ đường dài, nhảy dây hoặc các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) có thể đốt cháy nhiều calo, khiến người gầy có thể sẽ bị giảm cân thêm.
-
Các bài tập Aerobic kéo dài: Các bài tập thể dục nhịp điệu, Dancing, Aerobic kéo dài cũng có thể khiến người gầy tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, không có lợi cho việc tăng cân.
-
Các bài tập tập trung vào đốt mỡ: Các bài tập như Kickboxing, Spinning hoặc các bài tập đốt mỡ khác cũng nên hạn chế vì chúng có mục tiêu đốt cháy Calo và mỡ thừa, không phù hợp cho người gầy muốn tăng cân.
-
Bài tập yêu cầu sức bền cao: Các hoạt động như leo núi, chạy Marathon hay bơi lội đường dài yêu cầu sức bền cao và tiêu hao nhiều năng lượng, không phù hợp với người cần tăng cân.
Thay vào đó, người gầy nên tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp và tập trung vào việc tiêu thụ đủ dinh dưỡng để hỗ trợ cho quá trình tập luyện. Những bài tập như nâng tạ, bài tập Bodyweight, Yoga hoặc Pilates có thể là lựa chọn tốt hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần tránh hoàn toàn các bài tập trên. Bạn có thể kết hợp tập với cường độ vừa phải, không quá sức để cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn nhé.
Người gầy nên hạn chế những bài tập nào?
Người gầy nên ăn gì để tăng thể lực hiệu quả?
Để việc tăng thể lực, tăng cân cho người gầy được hiệu quả và lành mạnh thì chắc chắn ngoài việc tập luyện, mọi người cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học nhất. Một khẩu phần ăn với đầy đủ các nhóm chất như bột đường, Protein, chất béo lành mạnh, chất xơ cùng các Vitamin và khoáng chất thiết yếu khác sẽ giúp xây dựng cơ bắp và bổ sung năng lượng hiệu quả.
Đồng thời, nên ưu tiên những thực phẩm sau để tăng hiệu quả trong việc tăng cân, tăng thể lực:
-
Protein đến từ thịt trắng như thịt gà, vịt, cá… để xây dựng và phát triển cơ bắp
-
Các loại thịt đỏ không chứa Hormone tăng trưởng như thịt bò ăn cỏ
-
Trứng
-
Sữa và các chế phẩm từ sữa
-
Trái cây tươi giàu chất béo như bơ, chuối, dừa, xoài chín…
-
Trái cây có múi và quả mọng
-
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca…
Ngoài ra, người gầy muốn tăng cân, tăng thể lực thì cần đảm bảo nguyên tắc lượng Calo nạp vào nhiều hơn mức Calo tiêu thụ. Để làm được điều này, người gầy nên chú ý đến lượng Calo của các thực phẩm mà mình ăn mỗi ngày để dễ dàng tính toán, điều chỉnh sao cho phù hợp. Bên cạnh đó, nên ăn thêm các bữa phụ trong ngày bên cạnh 3 bữa ăn chính để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và tăng được lượng Calo nạp vào một cách hiệu quả nhất.
Người gầy nên ăn gì để tăng thể lực hiệu quả?
Thay đổi lối sống để tăng thể lực cho người gầy
Cuối cùng, không thể thiếu trong bí quyết tăng thể lực cho người gầy hiệu quả chính là việc thay đổi lối sống lành mạnh, tích cực hơn.
-
Ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo ngủ tối thiểu 6 - 8 tiếng mỗi đêm, duy trì ngủ sớm, dậy sớm và cố gắng đi ngủ ở một khung giờ cố định mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe.
-
Tránh xa các chất kích thích: Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê… rất dễ gây nghiện, có hại cho sự phát triển của cơ bắp và cơ nặng. Chính vì vậy nên để tăng thể lực hiệu quả, các bạn nên tránh xa các chất kích thích này nhé.
-
Cố gắng giảm căng thẳng, stress: Cortisol tiết ra khi stress có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí là gây giảm cân trở lại. Ngồi thiền, mát-xa, yoga hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những hoạt động yêu thích sẽ giúp ích rất nhiều trong việc tăng thể lực và tăng cân
Thay đổi lối sống để tăng thể lực cho người gầy
Sử dụng viên uống Weight Gains Gold
Viên uống Weight Gains Gold có các thành phần thảo dược quý như Đông Trùng Hạ Thảo, Cao Linh Chi, Cao Nhung Hươu và Cá Ngựa, có tác dụng trong việc giúp bồi bổ sức khỏe, tăng thể lực, tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng sinh và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Đồng thời, viên uống Weight Gains Gold còn được bổ sung thêm nhiều Vitamin nhóm B như B1, B2, B5, B6 và B12 và Coenzyme Q10, có tác dụng trong việc cải thiện hệ tiêu hoá, giúp kích thích ăn ngon, ăn nhiều hơn, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, giúp tăng cân và tăng thể lực cho người gầy hiệu quả.
Sử dụng 1-2 viên Weight Gains Gold kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý sẽ giúp người dùng tăng thể lực trong thời gian sớm nhất một cách lành mạnh và khoa học.\
Sử dụng viên uống Weight Gains Gold
Tổng kết
Tăng thể lực là một trong những mối quan tâm hàng đầu của người gầy hiện nay. Một thân hình gầy gò, ốm yếu và thiếu sức sống không chỉ không có lợi cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng nhiều đến ngoại hình, làm bạn trở nên kém tự tin trước mọi người.
Bài viết vừa rồi của chúng tôi đã chia sẻ đến bạn những bí quyết giúp tăng thể lực cho người gầy hiệu quả và khoa học nhất. Việc kết hợp các bài tập một cách phù hợp cũng như xây dựng một chế độ dinh dưỡng kết hợp nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn sớm cải thiện được cân nặng, giúp phát triển cơ bắp và tăng thể lực một cách hiệu quả nhất.
Đừng quên thường xuyên theo dõi chuyên mục Tin tức để cập nhật những bài viết về sức khỏe một cách nhanh chóng và chính xác nhất nhé.
Xem thêm:
